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Comment ralentir le vieillissement de la peau et booster son collagène avec une alimentation adaptée ?

Saviez-vous que nous perdons 1% de notre collagène chaque année depuis notre naissance ? La production de collagène peut se réduire jusqu’à 1% par an à partir de 40 ans, et 30% par an passé 70 ans.

Or le collagène est essentiel dans le soutien de la peau, sa fermeté et son élasticité. Mais bonne nouvelle :  l’alimentation peut contribuer à maintenir le collagène dans le métabolisme.

D’après Olivia Mainguy, notre experte naturopathe, « une alimentation mal adaptée à votre terrain vous fera glisser doucement vers une intoxication générale de l’organisme se traduisant souvent par des imperfections sur la peau ? »

Découvrez comment limiter le vieillissement de votre métabolisme et en particulier le vieillissement cutané par l’alimention avec des conseils d’experts dans le domaine : Oliva Mainguy, et du magazine « Sans viande », experts en nutrition.

 

 

La nature recèle de merveilles, prendre des compléments alimentaires n’est pas une étape obligatoire pour agir sur le bien de sa peau. Il est possible d’obtenir un corps et une peau en meilleure santé par l’alimentation comme l’explique Jennifer Hart-Smith, naturopathe et pâtissière, et fervente défenderesse de la « supplémentation par l’assiette ».

Auteure de plusieurs livres tel que « Épicerie naturelle maison » aux éditions Marabout, elle amène une vision naturelle de la pâtisserie et des aliments bons pour le corps.

 

 

Quels aliments manger pour être en bonne santé et freiner le vieillissement cutané ?

Prendre soin de soi et ralentir le vieillissement de sa peau passe par de bons cosmétiques, et également par une alimentation variée et adaptée, notamment riche en fruits et légumes.

« Éviter une alimentation trop riche en graisses saturées (graisses animales mais aussi produits laitiers etc.), en sucre de mauvaise qualité (sucre blanc raffiné etc.) mais également en excitants (café/thé etc.) et/ou en alcool si vous souhaitez conserver votre teint de pêche. Une alimentation mal adaptée à votre terrain vous fera glisser doucement vers une intoxication générale de l’organisme se traduisant souvent par des imperfections sur la peau… La peau est le reflet de notre intérieur ! », Olivia Mainguy, naturopathe, praticienne en massage, aromathérapeute, physiothérapeute.

 

Quelques conseils pour une alimentation saine

Avant d’aller plus loin, il est important de rappeler quelques principes de base pour une alimentation santé.

Voici une liste de conseils développés par Olivia Mainguy, à appliquer pour mettre en place une bonne routine alimentaire.

  • Mangez à des heures régulières, assis.e, calmement et prendre le temps de bien mastiquer les aliments – ne pas manger après 22h.
  • Commencez les repas par une crudité ou un jus de légumes frais et bio (si possible).
  • Évitez la consommation de protéines fortes en trop grande quantité, autrement dit, ne pas cumuler au même repas : volaille, poisson, œufs ET fromages, yaourt.
  • Essayez de consommer une protéine tous les jours, tout en alternant les protéines animales et végétales (poisson, œufs, volailles / légumineuses, tofu, soja, algues et autres protéines végétales).
  • Évitez les aliments raffinés ou industriels tels que le pain blanc, le sucre blanc, les céréales blanches ou les plats préparés.
  • Privilégiez les aliments semi-complet et/ou complet.
  • Privilégiez les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes.
  • Privilégiez les petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine (sardines, maquereaux, harengs et autres petits poissons riches en oméga 3).
  • Variez les huiles 1ère pression à froid (PPF) riche en oméga 3 ; 1 à 3 càs par jour telles que l’huile de colza, l’huile de noix, de cameline, de lin ou « Quintuor », toujours en magasin bio.

Attention à ne jamais chauffer et conserver au réfrigérateur.

  • En dernier conseil et pour finir cette routine, nous vous conseillons de boire de préférence une eau filtrée ou une eau dont les résidus à sec à 180°C sont inférieurs à 100, par exemple les eaux comme MontCalm, Mont roucous, L’eau de source de montagne d’Auvergne Carrefour, etc.

 

Les super aliments pour la santé et la peau

Les aliments à favoriser sont les aliments riches en vitamines et oligo-éléments antioxydants. Ce sont plus spécifiquement les aliments riches en vitamines A, E, C, zinc, sélénium, les aliments riches en acides gras oméga 3 et ceux qui contiennent des polyphénols.

 

La vitamine A, bouclier protecteur !

La vitamine A est une vitamine protectrice contre le vieillissement et le dessèchement de la peau que l’on peut retrouver dans :

  • 60cl de lait ou
  • 200g de thon ou
  • 100g de carottes ou
  • 4 œufs ou
  • 50 à 100g d’abricots, d’épinards

 

La vitamine E, puissant anti-oxydant

La vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à régénérer les cellules et améliorer la microcirculation cutanée, elle est présente dans 60g d’amandes ou de noisettes, avec 2 càs d’huile de tournesol ou 3 càs d’huile de pépin de raisin.

 

La vitamine C, pour la synthèse du collagène

Tout comme le zinc, la vitamine C participe à la synthèse de collagène, et est un antioxydant puissant pour lutter contre les radicaux libres. En source journalières avec 150g de fruits, 100g de crudités ou 200g de légumes cuits.

 

L’oméga 6, pour garder une peau élastique

L’oméga 6 permet d’apaiser, de protéger la peau et de maintenir une bonne hydratation ainsi que d’agir sur l’élasticité et la souplesse de la peau. L’oméga 6 est présent dans 2 càs d’huiles végétales, dans les viandes, les poissons gras et le maïs.

 

Les polyphénols, anti-radicaux libres !

Les polyphénols jouent un rôle fondamental dans tous les mécanismes anti-radicaux libres, il est possible de les retrouver dans 3 tasses de thé vert, 20g de chocolat nori ou 100g d’olives / baies.

 

Le sélénium, fondamental

Comme les polyphénols, le sélénium possède le même rôle fondamental dans tous les mécanismes anti-radicaux libres.

Concernant le sélénium, il est possible d’en obtenir en consommant 150g de crabe / crevette, ou 200g de champignons, 200g de noix de cajou / coco, 70g de graines de tournesols ou 1 noix du brésil.

En savoir plus sur comment optimiser sa routine soin pour les peaux matures.

 

Le zinc, forme naturelle de vitamine A

Dans les super aliments pour la santé et pour la peau, le zinc est la forme la plus naturelle de vitamine A, il participe à la synthèse du collagène, améliore l’élasticité et la fermeté des tissus.

Le zinc peut être consommé avec 200g de pain complet, 250g de bœuf, 100g de foi e de veau ou 25à 50g de légumes crucifères.

Sans oublier l’importance de boire de l’eau tout au long de la journée, 1 litre à 1 litre et demi par jour minimum.

 

Alimentation santé : menu de la semaine, une idée de recette par jour

Il est toujours plus facile de démarrer un rééquilibrage alimentaire avec quelques idées de recettes sous la main, voici quelques idées de repas pour chaque jour de la semaine.

Ces recettes sont évidemment dépendantes de la saison, privilégiez les fruits et légumes de saison pour respecter la flore.

 

Un super aliment par jour de la semaine

Lundi : la grenade

La grenade contient de grandes quantités d’anti-oxydants, il s’agit d’un véritable anti-âge naturel. Ce fruit possède des polyphénols et d’autres nutriment comme les vitamines C et A.

Recette quinoa tomate, grenade et persil par Cuisine AZ

Pour la préparation :

Dans un premier temps, rincez le quinoa à l’eau froide et placez-le dans une casserole. Couvrez-le avec deux fois son volume d’eau.

Sur feu doux, faites cuire avec un couvercle pendant 20 minutes.

Vous pouvez dans le même temps, nettoyer et découper les tomates en cubes, coupez-en deux les grenades pour récupérer leurs graines ainsi que nettoyez et ciselez le persil.

Quand le quinoa est cuit, versez-le dans un saladier et ajoutez les tomates en cubes, les graines de grenade et le persil ciselé.

Versez un filet d’huile d’olive et poivrez légèrement. Mélangez.

 

 

Mardi : l’abricot

Cuisiner de l’abricot c’est s’assurer de prendre soin de sa peau puisqu’il contient du bêta-carotène, un antioxydant. En plus du bêta-carotène, l’abricot contient du cuivre, zinc ou fer (en petite quantité). Plus vous choisissez un abricot foncé, plus vous vous assurez d’avoir l’antioxydant que vous cherchez.

Attention toutefois à bien choisir des abricots séchés bio puisqu’ils sont très souvent traités aux sulfites pour maximiser leur conservation et leur redonner leur couleur orangée.

Recette poulet aux abricots secs et romarin par Cuisine Actuelle

Pour la préparation :

Déposez le poulet dans un plat à four, parsemez de romarin, et le badigeonner d’huile d’olive. Ajoutez les abricots tout autour et assaisonnez : salez et saupoudrez de piment.

En dernière étape : ajoutez de l’eau délayée avec le miel dans le fond du plat.

 

Enfournez à four froid et programmez la température à 150°C (th.5).

Enfournez pour 1h15 à 1h30 en arrosant régulièrement le poulet avec son jus de cuisson.

 

 

Mercredi : le poivron rouge

Le poivron rouge comme la grenade ou l’abricot est connu pour ses vitamines antioxydantes, la vitamine A, C et E.

Recette de poivron rouge farcies au quinoa par Douceur de Lune

Pour la préparation :

Faites cuire le quinoa dans 200ml d’eau. Portez à ébullition puis baissez aussitôt à feu moyen.

Laissez cuire sans couvercle jusqu’à évaporation de l’eau.

Epluchez et émincez l’oignon et les 2 gousses d’ail. Faites-les revenir dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive. Assaisonnez avec le paprika en poudre, la levure maltée, le sel et le poivre.

 

Prochaine étape : ajoutez les pois chiches égouttés et rincés, les olives vertes coupées en rondelles, le tofu en dés, les câpres et le bouquet de persil. Ajoutez le quinoa à la préparation lorsqu’il est prêt.

Dernière étape : sur une plaque préalablement recouverte de papier cuisson déposez les demi-poivrons farcis.

Enfournez pendant environ 20 minutes à 200 °C dans un four à air pulsé (le temps de cuisson peut être légèrement plus long avec un four classique). Servez avec une sauce fromagère végétale.

 

Jeudi : le brocoli

Les brocolis peuvent ralentir le vieillissement de votre peau, en effet ils contiennent des vitamines A, C, E, du sélénium et des minéraux.

Recette de gratin de pâtes au brocoli (vegan) par Patate & Cornichon

Pour la préparation :

Coupez le brocoli en petits morceaux puis faites-le cuire dans une casserole d’eau salée.

Egouttez et refroidissez le à l’eau glacée.

Dans le même temps faîtes cuire les farfalle dans une casserole d’eau bouillante salée avec une goutte d’huile d’olive.

Dans un cul-de-poule, versez la crème végétale et ajoutez le brocoli ainsi que la ciboulette hachée.

Vous pouvez légèrement écrasez à la fourchette et assaisonnez avec du sel et du poivre

Préchauffez le four à 200°C.

Dans un plat à gratin répartissez le mélange au brocoli en couche fine, puis une couche de pâtes, puis encore du brocoli, des pâtes pour terminer par le reste de brocoli. Saupoudrez de fromage type parmesan et de chapelure pour le côté gratiné.

Laissez cuire pendant 15min.

 

Vendredi : la tomate

Les tomates peuvent agir sur le vieillissement de votre peau, d’avantage lorsqu’elles sont cuites. Elles contiennent du lycopène qui apporte les actions antioxydantes à ces fruits.

Recette tomates provençales à la poêle par My Parisian Kitchen

Pour la préparation :

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Lavez les tomates et coupez-les en 2 à mi-hauteur. Mettez-les dans l’huile chaude face coupée contre la poêle.

Ne retirez pas le jus ni les pépins, ils vont se mélanger à l’huile d’olive qui va parfumer le tout.

Salez, laissez cuire à feu moyen pendant 10 – 15 minutes.

Dans le même temps, effeuillez le thym et émincez les gousses d’ail finement.

Retournez les tomates. Parsemez d’ail et de thym. Salez à nouveau et poivrez. Baissez un peu le feu et laissez mijoter pendant 30 à 45 minutes en vérifiant de temps en temps. Si les tomates commencent à accrocher, déplacez-les gentiment pour que le jus passe en dessous. Pour avoir un rendu plus liquide et moins confit vous pouvez couvrir les tomates le temps de la cuisson.

 

Samedi : la carotte

La carotte est un légume excellent pour une action anti-âge. Elle est riche en carotène, un anti-oxydant qui freine les radicaux libres et donc le vieillissement de la peau.

 Recette de lentilles aux carottes par Cuisine AZ

Pour la préparation :

Rincez les lentilles à l’eau froide et réservez.

Épluchez les oignons, les émincez et les faire revenir dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive.

Pendant ce temps, épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Ajoutez les lentilles lorsque les oignons sont translucides pendant 1min et couvrez d’eau.

En dernière étape : ajoutez les carottes, le thym, salez et poivrez.

Laissez cuire pendant 45min, ajoutez de l’eau si nécessaire.

 

 

 

Dimanche : le chou-fleur

En plus d’agir sur le vieillissement de la peau, le chou-fleur est composé de phytochimiques anticancéreux, il augmente la santé cardio-vasculaire et rénale, est un support au niveau digestif et est riche en vitamine B et C.

Recette de curry de chou-fleur aux pois chiches par le magazine Sans viande

Pour la préparation :

Dans un premier temps, lavez le chou-fleur et détacher les fleurettes. Pelez les carottes et coupez-les en dés, émincez le piment puis l’oignon. Égouttez les pois chiches.

Chauffez l’huile et le beurre dans une sauteuse, faites-y revenir les dés de carottes, l’oignon et le piment émincés pendant 5 minutes.

Ajoutez le chou-fleur, les pois chices, le lait de coco, le curry, le curcuma, le poivre et sel. Laissez frémir 25 minutes et parsemez de persil.

 

 

 

 

Une peau en bonne santé passe par une alimentation saine, ainsi que par une utilisation régulière de cosmétiques, de préférence bio.

Pour aider à gérer les assauts du temps en un seul geste, nous vous recommandons les Crèmes EKIA, à retrouver par ici.

 

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